TABACO

Por que é tan difícil deixar de fumar?

  • Porque existe dependencia física. Os fumadores son adictos á nicotina, de forma que cando ao organismo fáltalle a cantidade diaria necesaria, reacciona aparecendo uns síntomas denominados síndrome de abstinencia.
  • Porque existe dependencia psicolóxica e social. O tabaco forma parte das actividades cotiás dos fumadores, sen o cal notan que lles falta algo. Moitas actividades poden asociarse ao feito de fumar (tomar un café, falar por teléfono, facer un descanso no traballo, relacionarse cos amigos, as preocupacións ou a tensión, ou simplemente ter algo na man).
  • Porque as consecuencias graves sobre a saúde adoitan aparecer a longo prazo. Efectivamente, os problemas máis graves non se observan até varios anos despois, polo que non se ten a sensación de risco ou prexuízo, moitas veces ata que xa é demasiado tarde.

Por que necesitas deixar de fumar?

1. Pola túa saúde. Demostrouse en numerosos estudos que o tabaco é a principal causa de enfermidade e mortalidade nos países desenvolvidos, por problemas cardíacos, cancro e enfermidades respiratorias crónicas. No tabaco detectáronse preto de 4.000 sustancias, moitas das cales son prexudiciais para a saúde, entre as cales destacan:

  • NICOTINA: favorece a liberación de adrenalina,  aumenta a     tensión arterial e as contraccións cardíacas, podendo causar infarto de miocardio.
  • ALCATRÁN: dana os pulmóns, podendo orixinar insuficiencia respiratoria crónica, enfisema e mesmo cancro de pulmón.
  • MONÓXIDO DE CARBONO: reduce a capacidade respiratoria dos pulmóns e a cantidade de osíxeno que poden transferir ao sangue.
  • Outras sustancias nocivas, como DDT, arsénico, formaldehido, etc.

Deixar de fumar reduce drasticamente o risco de padecer cancro de pulmón e aumenta a esperanza de vida. A mellora do estado de saúde evidénciase desde os primeiros meses, nas que mellora a circulación e a función pulmonar, diminúe a sensación de afogo e a tose. O abandono aos 30 anos reduce un 90% o risco de cancro de pulmón, aos 50 reduce á metade o risco de mortalidade asociada nos 15 anos próximos, e aos 65 aumenta en 4 anos a esperanza de vida, por exemplo.

2.    Pola túa calidade de vida. Ademais de evitar enfermidades, cando deixes de fumar mellorarás a saúde en xeral, respirarás mellor, cansaraste menos, atoparaste máis áxil, mellorará o teu sentido do gusto e do olfacto, o aspecto da túa pel e dos teus dentes e desaparecerá o mal alento da túa boca.

3.    Polos “fumadores pasivos”. O tabaco non é só prexudicial para a persoa que o fuma, senón tamén para as que conviven con ela. O fume do tabaco pode danar a familiares, compañeiros de traballo e a outros que o respiran, sobre todo enfermos respiratorios, nenos e mulleres embarazadas. Sábese que os nenos cuxos pais fuman habitualmente teñen máis probabilidades de padecer catarros e afeccións de garganta, e que os fillos de nais embarazadas fumadoras teñen menos peso ao nacemento e máis risco de nacer prematuros.

4.    Pola economía. Non fumar aforra diñeiro. Un fumador dun paquete diario pode gastar aproximadamente 60 euros ao mes en tabaco, o que representa uns 700 euros ao ano. Con este diñeiro poderías permitirte moitas cousas, incluídos outros hábitos menos nocivos.

PARA DEIXAR DE FUMAR

O primeiro que debes ter claro é que día vas a deixar de fumar. Cal vai a ser o teu “día D”. Elixe o día máis axeitado para ti, xa sexa un día laboral ou festivo, a data do teu aniversario ou dalgunha persoa querida,… O importante é que sexa o teu gran día e que ti penses que estratexias ou actividades porás en práctica para non fumar o día elixido.

A semana anterior ao día D

  • Cóntalle ás túas amizades, familiares e compañeiros de traballo que estás decidido a deixar de fumar nuns días e pídelles o seu apoio.
  • Non ofrezas nin aceptes cigarros.
  • Antes de acender un cigarro pensa por que o vas a facer: caerás na conta de que moitos os consumes de forma automática e poderías evitalos.
  • Atrasa o primeiro cigarro da mañá 5 ou 10 minutos, e cando fumes faino coa man contraria á que o facías.
  • Non acumules tabaco. Cambia de marca e compra un so paquete de cada vez.
  • Escolle dous sitios ou situacións onde non vas a volver a fumar. Por exemplo: o coche, o dormitorio, a sala, as cafeterías,… e sempre que te atopes nelas e queiras fumar terás que saír fora para facelo. Tamén podes escoller non fumar antes dunha hora determinada, por exemplo ás 11 da mañá, ás 4 da tarde,… Respecta sempre esta decisión.
  • Se vas a seguir tratamento farmacolóxico con bupropión (Zyntabac@) ou vareniclina (Champix@) recorda que debes comezar a tomalo, polo menos, sete días antes de deixar de fumar.

O día anterior

  • Desfaite de todo o tabaco que teñas, aínda que creas que téndoo na casa non o vas a fumar. Pensa que, por exemplo, se recibes unha chamada telefónica na que che dean unha moi boa ou mala noticia, o máis probable é que botes man dese tabaco.
  • Garda os chisqueiros nun caixón. Desfaite dos cinceiros; aqueles que prefiras conservar, límpaos e utilízaos para outras cousas: éncheos de flores ou caramelos.
  • Fai un “pacto” con outras persoas fumadoras da túa casa, proponlles que fumen so nun cuarto da casa (por exemplo: na cociña, na terraza,…), e que non deixen o tabaco á vista.
  • Planea con antelación o que vas a facer ante as distintas situacións coas que te vas a atopar. Desta forma non te encontrarás con ningunha sorpresa, ningunha situación te vai a sorprender.
  • Repasa a túa lista de motivos polos que queres deixar de fumar.

QUÉ FACER O DIA “D”

  • Pensa en positivo. Decidiches non fumar hoxe, mañá xa se verá. Respecta esa decisión ao longo do día cando teñas ganas de fumar.
  • Non penses en que nunca máis vas a fumar: vai día a día. Simplemente pensa en que é o que tes que facer hoxe. Mañá será outro día.
  • Repítete con frecuencia frases como “estouno conseguindo”, “estou limpando meu corpo”, “isto non vai a poder comigo” ou “eu podo máis que o tabaco”.
  • Cambia as túas rutinas: evita as charlas despois de comer, limpa os dentes inmediatamente despois das comidas, cambia os sitios en onde soias comer, (por exemplo: se sempre soes comer na cociña, faino na sala,…), tomar café,… Non te preocupes, non será para sempre.
  • Frecuente sitios onde non se poda fumar: vai ao cine, teatro, concertos,…
  • Mantén as mans ocupadas (cun chaveiro, pelota ou bolígrafo), serache de utilidade cando non saiba que facer con elas.
  • Cando teñas ganas de fumar, pensa que durarán pouco.
  • Analiza os motivos polos que ten tantas ganas de fumar. Recorda que moitas situacións as tiña asociadas a fumar e necesita aprender a vivir sen tabaco.
  • Recorda que deixaches de fumar.
  • Cambia inmediatamente de actividade. Realiza cousas que fagan difícil fumar: exercicio, baño, nadar, lavar o coche,…
  • Bebe auga, zumes de froitas, infusións, caramelos, regaliz ou outra chucharía sen azucre.
  • Utiliza un substituto do tabaco (gomas de mascar ou comprimidos de nicotina).
  • Practica exercicios de relaxación:
    • Concentra a mirada nun punto calquera.
    • Pon a man sobre o ventre e fai unha inspiración lenta e profunda.
    • Mantén a inspiración 5 segundos e despois expira lentamente todo o aire, notando como o seu ventre se desinfla.
    • Repite isto unhas cantas veces.
  • Cando te levantes pola mañá…
    • Non ouvides o tratamento farmacolóxico (si che foi prescrito).
    • Date unha ducha con auga tibia e vai baixando a temperatura pouco a pouco.
    • Fai un bo almorzo con lácteos, froita e cereais e tómate o tempo suficiente. Os zumes de laranxa ou outros cítricos axudaranche a eliminar a nicotina.
  • Ao largo do día…
    • Cando teñas ganas de fumar, non cedas ni sequera ante unha calada.
    • Bebe moitos líquidos (auga e zumes, mellor se son naturais): axudaranche a controlar esas ganas de fumar.
    • Os primeiros días, si é posible, fai comidas sinxelas, non pesadas. Toma moita froita e verdura. Evita ter o estómago cheo.
    • Tras as comidas non te sentes no teu sofá favorito. Realiza algunha outra tarefa: sal a camiñar, lava os pratos, lee, etc.
  • Retoma aquelas aficcións para as que nunca tiveches tempo. Practica algún tipo de deporte e procura que as actividades que fagas sexan o máis relaxantes posibles e, se pode ser, mellor en lugares limpos de fume de tabaco.
  • Pola noite…
    • É un bo momento para facer balance do día. Pensa nos aspectos positivos e felicítate por estar conseguíndoos.
    • A primeira noite podes darte un premio por non fumar en todo o día: unha boa película, un baño relaxante, saír a cear fora, etc.

COMO SUPERAR OS PRIMEIROS DIAS

  • Cambia teus hábitos. ¡Rompe a túa rutina diaria! Mantén as mas ocupadas durante o tempo libre. Empeza actividades para as que nunca tiveches tempo (puzzles, bricolaxe, tocar un instrumento, novas receitas…). Engade espontaneidade, novidades e diversión a túa rutina diaria.
  • Reler e meditar de vez en cando a túa lista de razóns para deixar de fumar.
  • Frecuenta lugares libres de fume de tabaco.
  • Coida a túa alimentación:
    • Fai cinco comidas sinxelas ao día: variadas pero pouco copiosas. Dedícalles tempo e fainas en ambientes agradables.
    • Procura comer alimentos ricos en vitamina B (cereais: xerme de trigo, levadoira de cervexa…) e vitamina C (zumes de laranxa, limón, pomelo…).
    • Bebe abundante auga antes das comidas principais, darache sensación de plenitude.
    • Evita os fritos, carnes moi sazonadas ou comidas fortemente condimentadas.
    • Evita ou reduce, na medida do posible e so durante os primeiros días, o consumo de café e de alcohol e os alimentos que estimulen os teus desexos de fumar.
    • Evita ter o estómago, demasiado cheo, sen dúbida adormecerate e diminuirá o teu autocontrol.
  • Fai MÁIS exercicio físico:
    • Empeza a practicar exercicio físico ou un novo deporte (tenis, ximnasia, natación…).
    • O que poidas facer andando, ¡faino! Vai ao traballo camiñando, evite o ascensor, báixate do autobús unha parada antes do teu destino, pasea polo parque máis próximo, etc.
  • Cando esteas moi nervioso:
    • Respira profundamente e intenta sentarse na posición máis cómoda posible.
    • Mantén as túas mans ocupadas con obxectos distintos ao cigarro (bolígrafos, aneis, unha pulseira…).
    • Se é posible, dúchate ou toma un baño.
    • Tomar unha goma de mascar ou un comprimido de nicotina pódeo axudar.

Recorda

Estás aprendendo uns novos hábitos de vida e como en toda aprendizaxe os comezos non son fáciles. Se en algún momento falla o teu autocontrol e fumas un cigarro, non te desanimes, podes superalo, os nenos pequenos antes de aprender a andar caen moitas veces ao chan. O importante é levantarse e volver a intentalo. Non esqueza, que perder unha batalla non significa perder a guerra, aínda que, por suposto, para gañar esta guerra hai que ir gañando as batallas día a día.

Podes consultar a nova Lei antitabaco premendo na imaxe

E si precisas os carteis da prohibición, podes descargalos

AQUI           e            AQUI

 

 

 

Advertisements